Бывает ли так, что в конце дня ваше тело устало, хотя работала в основном голова в офисе? Чувствовали ли вы, что Испанская лестница в Риме ассоциируются не с красотой, а с одышкой? Если да, то, скорее всего, вам не хватает выносливости. Есть два типа выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая. Высокая мышечная выносливость – залог физической силы, а сердечно-сосудистая –правильной работы органов при нагрузке.
Сильное сердце вам нужно не меньше, чем подтянутое тело. Для гармоничного развития выносливости нужно чередовать три вида упражнений: аэробные, круговые, скоростно-силовые тренировки, а также не забывать про ключевые правила работы над собой. Специально для Bazaar.ru Олимпийский чемпион по гребле на байдарках Юрий Постригай (@yurypostrigay) составил топ-10 секретов прокачки выносливости.
Сон. Хорошее начало, правда? Чтобы продуктивно работать, нужно качественно отдыхать, а ничего лучше сна для этого пока не придумали. Усталость имеет свойство накапливаться, и, если вы сейчас занимаетесь спортом без качественного восстановления, дальше будет только сложнее.
Правильное питание. Выносливость повышают: белое мясо, рыба, яйца, кисломолочные продукты, сухофрукты, мед и овощи. Телу необходима энергия, но калории должны поступать из полезных продуктов. Простые углеводы, алкоголь, копчености и фастфуд крадут силы: на тренировке сердце будет колотиться, а дыхание сбиваться. Хорошая новость: чем больше вы занимаете спортом, тем больше вас тянет на здоровую еду. Натренированный организм интуитивно выбирает только качественные «строительные материалы», а не брак, которым является вредная пища.
Утренняя разминка. Профессиональные спортсмены обычно после сна делают легкую пробежку 2-3 километра, но вы можете экспериментировать и выбрать свой вариант. Разминка помогает проснуться и запустить здоровую работу организма. Утренние упражнения – это и тонус, и избавление от дискомфорта в теле, который беспокоит многих из-за недостатка движения.
Растяжка. От нее мышцы становятся более послушными, а последующая нагрузка – полезной.
Бег в свободном темпе. Бегайте длительные кроссы от 40 до 60 минут два раза в неделю, желательно после силовых упражнений. Кроссы помогают организму адаптироваться к нагрузкам. Поначалу будет сложнее, но постепенно вам захочется увеличить дистанцию, и бег станет «полезной зависимостью».
Прием адаптогенов. Медицинские препараты природного происхождения в правильной дозировке помогают мобилизовать скрытые силы организма, повышают выносливость и иммунитет. Известный адаптоген – корень женьшеня. Он шикарно работает, если пропить курсом.
Интервальные тренировки. Увеличивают выносливость мышц, в том числе сердечной. Включают массу упражнений, главное – делать их с интервалом. Например, можно бежать одну минуту в медленном темпе, а следующие 15 секунд интенсивнее. Вначале чередуйте темпы 5 минут, затем постепенно увеличивайте нагрузку до 16-ти, разбив ее на серии. Между сериями нужно делать большой отдых 7-10 минут.
Домашние упражнения. Дома тренироваться проще, чем многие думают. Самое простое – сделать серию приседаний, а потом поднимать колени к груди в медленном темпе. Это прокачивает мышцы кора, которые поддерживают позвоночник и вообще участвуют почти в каждом вашем движении. Множество роликов с упражнениями вы найдете в моем Инстаграме.
Активный отдых. Тут каждый выбирает по себе. Я считаю греблю самой полезной физической активностью, потому что с ней вы задействуете все группы мышц, находитесь на свежем воздухе, сочетаете большую нагрузку с интервалами низкой интенсивности и таким образом тренируете выносливость.
Постоянство. Бросив начатое, вы откатитесь на несколько шагов назад, и стартовать заново будет сложнее – выносливость успеет снизиться. Заниматься лучше меньше, но регулярно, постепенно повышая нагрузку.
Фото: GETTY IMAGES