Дискомфорт, недомогание, боли - верные спутники менструации, о которых не очень принято говорить. Согласно статистике сильнее боли во время месячных испытывают более 70% молодых женщин. Как можно помочь себе не только с помощью обезболивающих, мы спросили у Валерии Семченковой, фитнес-специалист сети моностудий PMP.
Тазовые часы
Упражнение поможет улучшить стабилизацию таза и поясницы и снять напряжение с мышц живота.
- Представьте, что на животе нарисован циферблат. Лобковая кость - 6 часов, пупок - 12 часов.
- Попробуйте наклонить таз от себя на 6 часов, потом на себя на 12 часов, при этом не прогибая сильно поясницу.
- Повторите 3-5 раз
- Движения небольшие, без напряжения.
- Попробуйте понаклонять таз вправо-влево (стрелки часов на 3 и 9 часов).
- Повторите 3-5 раз
- И в конце попробуйте сделать полный круг тазом по часовой стрелке 3-5 раз, потом против-3-5 раз.
- Не создавая напряжения в бедрах, все движения плавные и под контролем
Плечевой мост
Упражнение помогает выстроить правильное положение позвоночника, улучшить его гибкость, стабильность и снять нагрузку и спазмы с поясничного отдела.
- Лёжа на спине, стопы на ширине бёдер.
- Сделайте вдох и на выдохе, двигаясь медленно, немного оторвите копчик от пола, затем крестец, затем поясницу и только потом лопатки.
- В верхней точке сделайте вдох и на выдохе начинайте медленно раскручиваться вниз, выкладывая позвонок за позвонком, начиная с грудного отдела, стараясь максимально увеличить расстояние между позвонками.
- Опускаемся строго по порядку: лопатки, поясница, крестец, копчик.
- Повторите 5 раз
- Поясницу не прогибаем, движение плавное, вес распределен на обе ноги
Открытая книга
Помогает раскрыть грудную клетку, растянуть мышцы груди при стабильных лопатках и почувствовать раскрепощение тела
- Лёжа на боку, подушка под головой, ноги согнуты под прямым углом.
- Между коленями можете зажать мячик, чтобы сохранить стабильность таза.
- Руки вытянете перед собой, ладони друг к другу .
- Сделайте вдох и потянитесь верхней рукой вперёд максимально далеко, чувствуя натяжение в области лопатки.
- Затем поднимаете руку вверх, провожая ее взглядом и попробуйте коснуться пола за спиной (не прилагайте чрезмерных усилий, движения должны быть комфортными).
- Колени вместе, таз неподвижен. Живот подтянут, поясница вытянута.
- На выдохе медленно по широкой дуге верните руку в исходное положение.
- Повторите 5 раз на каждую сторону
Вращение коленей
Успокаивающее упражнение, которое массирует нижнюю часть спины.
- Лёжа на спине, подтяните колени к груди так, чтобы они были над тазобедренными суставами.
- Поместите руки на колени и очень осторожно вращайте колени в противоположных направлениях.
- Повторите 10 раз на каждую сторону