Фава
Эти мясистые плоские зеленые бобы особо распространены в Средиземноморском регионе, но в последнее время их часто можно увидеть на рынках и у нас. В 100 граммах содержится чуть меньше калорий, чем в остальных бобах (187), а также 13 граммов белка и 9 граммов клетчатки. Порция фавы обеспечивает 40% дневной потребности в витамине В9 (фолате), 36% суточной нормы марганца и 22% - меди.
В них также есть магний, фосфор, тиамин и цинк.Красная фасоль
Самая распространенная, доступная и простая в приготовлении, будь то консервированная форма или сухие бобы. В порции красной фасоли еще больше клетчатки, чем в фаве (14 граммов), столько же белка, а также 20% от дневной нормы витаминов В1 и В9. Благодаря рубиновому цвету в ней много железа (17% суточной потребности). Несмотря на свою питательность, красная фасоль способствует снижению уровня сахара в крови и подходит даже для диеты с целью похудения.
Соя
Ранее сою употребляли в пищу преимущественно в Азии, а сегодня благодаря тренду на веганское питание она стала одним из самых популярных ингредиентов и в Европе в форме веган-бургеров, соевого молока и тофу. Вместо того чтобы покупать готовые продукты, приготовьте соевые бобы в качестве гарнира. Это рекордсмен по содержанию белка на порцию (27 граммов), а также она содержит впечатляющее количество магния (71% дневной нормы), железа (49%), фосфора (42%), витаминов К (40%), В2 и В9.
Черная фасоль
Это традиционная пища Латинской Америки, и у тамошних народов есть все основания регулярно употреблять черную фасоль: в порции по 16 граммов клетчатки и белка, 64% дневной нормы витамина В9, а также около 30% суточной потребности в марганце, магнии, тиамине и железе. У этой фасоли низкий гликемический индекс, и она обладает свойством снижать уровень глюкозы, вбрасываемой в кровь во время употребления риса или хлеба - именно поэтому в Южной Америке их едят в паре.
Нут
Стоит не отказывать себе в хумусе хотя бы потому, что в порции нута содержится 71% дневной нормы витамина В9 и 84% - марганца. Также эти средиземноморские бобы богаты белком и клетчаткой (больше, чем в фаве, но меньше, чем в сое), плюс в них содержится около 30% суточной потребности в меди и железе.