5 упражнений для идеальной фигуры от Урсулы Ким

Модель и фитнес-коуч Урсула Ким встретилась с Harper's Bazaar в центре Nike Training Club, чтобы записать видеоинструкцию для всех начинающих спортсменов. 20 минут в день легко осилят даже те, кто ни разу не был в зале. Достаем гантели, красивую форму и приступаем.

 

 

 

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону.

Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону. 


 

Основная часть 
 

• Приседания на одной ноге с гантелями —15 раз на каждую. Исходная позиция — ноги на ширине плеч. Делаем шаг вперед, садимся, опираясь на ногу спереди. 
• Плие. 20 раз. Ноги расставлены широко, носки смотрят наружу. Прямая спина, не заваливаем колени и не подкручиваем таз! 
• Динамическая планка. Встаем в планку (локти четко над плечевым суставом) и наклоняем тело поочередно вправо и влево 20 раз.
• Обратные отжимания на трицепс. Облокачиваемся руками на стул или кровать — важно не сутулиться и не поднимать плечи. Встаем на пятки.
  Затем опускаемся вдоль опорной поверхности так, чтобы таз прилегал к ней как можно плотнее. Повторяем 15 раз. 
• Складка. Начальное положение – 90° между корпусом и ногами. Подтягиваем колени к туловищу 30 раз.
• Повторяем весь комплекс 3 раза.