В прямом эфире Instagram-аккаунта Bazaar.ru главный врач и основатель клиники «Пятый элемент» и эксперт anti-age медицины Юлия Титель поделилась основными принципами питания в период самоизоляции. Какие продукты должны преобладать в рационе, как контролировать тягу к постоянным перекусам и чем заменить любимые тортики и шоколадки. Запись трансляции можно найти в разделе IGTV нашего инстаграма, а в этом материале мы собрали все самые важные рекомендации Юлии.
Основные принципы питания на карантине
Чтобы пища не стала нашим врагом, стоит установить режим. Организуйте приемы пищи в одно и то же время и строго следите за расписанием. Постоянно находясь дома, это гораздо проще реализовать, нежели во время работы в офисе. Можно даже установить будильники, чтобы не отходить от графика. Например, вы позавтракали в 9 утра. Установите будильник на 13-14 часов дня (промежутки между приемами пищи не должны быть меньше 4 часов). Пока не прозвенит будильник, прием пищи начинать не следует. Такой подход не только поможет систематизировать питание, но и даст время на восстановление желудочно кишечного тракта. Между последним и первым приемом пищи лучше выдержать интервал 14-16 часов
Часто мы путаем голод и жажду. Если вам захотелось есть до звонка будильника, выпейте стакан воды. Если чувство голода не пропадает, а время приема пищи еще не пришло, дайте себе физическую нагрузку. На просторах сети сейчас доступен огромный выбор онлайн-тренировок - выбирайте ту, что вам по душе и тренируйтесь.
Из чего составить рацион
Питание должно быть максимально разнообразным и сбалансированным. В период карантина, когда мы боремся с инфекцией или хотим защитить организм, желательно уйти от соблюдения поста. Организму необходим белок в большом количестве, особенно животного происхождения. Иммуноглобулины - строители нашего иммунитета - синтезируются из аминокислот, которые мы получаем из белковой пищи, причем в растительной пище их значительно меньше.
Необходимостью белка для укрепления иммунитета объясняется и чрезмерная популярность гречки. Дело в том, что белковый состав этих зерен максимально приближен к животным белкам (насколько это возможно). Кроме того, гречка богата витаминами и минералами, необходимые нашему организму.
Однако, составлять свой рацион преимущественно из гречки - идея плохая. В принципе, это касается всех продуктов. Разнообразие в питании важно не только для вкусовых рецепторов, но и для нормального протекания процессов в организме. Во-первых, чрезмерно частое употребление одного и того же продукта может сформировать каскад пищевой непереносимости, т. е. ваш организм начнет рано или поздно ее отторгать. Во-вторых, для выработки всех 5 групп иммуноглобулинов необходимы самые разные продукты. Оптимальный промежуток между приемом одних и тех же продуктов - 4 дня. Спланируйте свой рацион так, чтобы этот промежуток соблюдался.
Питание и стресс
Вынужденная смена окружающей обстановки и ритма жизни дает сильную стрессовую реакцию организма. В этом случае все мы делимся на две группы: у одних полностью пропадает аппетит, а у других наоборот случаются компульсивные переедания на фоне нервного напряжения. Если вы из первой группы, не спешите радоваться. Даже если прибавка в весе вам не грозит, отсутствие питательных веществ может негативно сказаться на организме. Вам точно так же надо составить расписание, поставить будильники и принимать пищу раз в 4-5 часов хотя бы в небольших количествах.
Если вы относитесь ко второй группе, то единственное, что поможет в этой ситуации - самоконтроль. Строгое расписание, будильники, полный отказ от ненужных перекусов и постоянная занятость. Если ваше внимание сконцентрированно на работе, домашних делах или спорте, вы не будете думать о том, как бы чего-нибудь съесть.
Еще один способ отвлечения - дыхательные практики. Самая простая из них - "квадрат". Для этого вам необходимо сесть, занять максимально удобное положение и выполнить следующее: вы медленно делаете вдох на 4 счета, потом задерживаете дыхание на 4 счета, так же медленно на 4 счета выдыхаете, и опять задерживаете дыхание. Таким образом получается своеобразный дыхательный квадрат. Такая техника регулирует концентрацию газа в крови, воздействует на нервную систему, успокаивая ее и нормализуя ее работу.
Что касается сладкого, от кондитерских изделий, шоколада и прочих медленных углеводов лучше полностью отказаться. В условиях низкой физической активности ничего кроме прибавки в весе они вам не сулят. Сладкое мы в первую очередь едим ради выброса серотонина (гормона счастья), однако этот выброс можно получить и из более полезных источников.
Приготовьте какао. Только возьмите 100% какао порошок, в который не добавлен сахар и прочие примеси. Разведите его водой и добавьте немного растительного молока. Этот напиток, конечно, не такой сладкий, как кусок торта, но необходимый уровень серотонина он обеспечить может. Ешьте сухофрукты и орехи (в ограниченных количествах), пейте ягодные морсы без добавления сахара. Они не только утолят тягу к сладкому, но и поддержат баланс жидкости в организме. Из овощей больше всего на роль заменителя сладостей подойдет морковь. Она низкокалорийная, имеет низкий гликемический индекс, зато богата бета-каротином, полезным для всех систем организма веществом.
