О крупах в этом году говорили и спорили, пожалуй, даже слишком много. Обсуждалось все: от калорийности до содержания глютена. Некоторые крупы действительно обладают таким большим количеством полезных свойств, что на них стоит обратить самое пристальное внимание. Вместе с врачом-гастроэнтерологом австрийского центра здоровья Verba Mayr Анной Борисовой мы по полочкам разобрали свойства самых различных злаковых и выбрали самые полезные из них.
Можно выделить несколько путей оценки ценности круп для организма: по содержанию глютена, кислотности и количеству клетчатки. Рассмотрим каждый пункт по отдельности:
Крупы с глютеном
Больше всего глютена содержат такие крупы, как: рожь, ячмень, пшеница, булгур, кускус и полба. Последняя содержит меньше глютена, чем другие крупы из пшеницы, и больше витаминов группы В. Также стоит обратить внимание на полезные свойства перловой крупы. Несмотря на то, что в ней содержится много глютена, она также богата калием, белком, фосфором и клечаткой.
Среди круп, не содержащих глютен, следует отметить:
- Амарант. Амарант — отличный источник белка, клетчатки, калия, кальция, железа и различных витаминов. Он отличный помощник в строительстве здоровых костей, а также нормализует пищеварительные процессы. Также, благодаря содержанию сквалена, он насыщает ткани кислородом и укрепляет иммунитет.
Калорийность: 371ккал на 100 гр продукта. Противопоказан при острых патологиях желудочно-кишечного тракта. - Рис. Всем знакомый и многими любимый белый рис, к сожалению, содержит большое количество углеводов, мало клетчатки и питательных веществ. Но его родственник — коричневый, неочищенный рис нормализуют работу желудочно-кишечного тракта, обладает низкой калорийностью, невысоким (по сравнению с белым рисом) гликемическим индексом. Также он полезен для сердечно-сосудистой системы, участвует в снижении уровня усвояемого холестерина, обеспечивает организм марганцем.
Калорийность: от 280 до 370кКал, при варке калорийность снижается до 110-140ккал. - Гречневая крупа — представитель идеального сочетания пищевой ценности и низкой калорийности. Не содержит глютен и не повышает значимо уровень глюкозы в крови, Она богата белком, железом, магнием, витамином С, рутином, что очень важно для профилактики железодефицита, красоты волос, кожи и ногтей, работы сердечно-сосудистой системы. Содержит витамины группы В, витамин Е и незаменимые аминокислоты.
Калорийность: 110ккал на 100гр сухого вещества. - Кукурузная крупа. Несомненным плюсом этой крупы является медленное поступление энергии от нее в организм, поэтому кушать после ее употребления хочется позже. Она содержит большое количество магния, различных витаминов, калия, антиоксидантов, что полезно для сердечно- сосудистой, пищеварительной и нервной системы. По количеству клетчатки превышает ячмень, рис и пшеницу. При выборе крупы важно убедиться, что она не содержит ГМО, так как при продукции кукурузы подобные технологии используются очень часто.
Калорийность: 86кКал на 100г вещества. Противопоказана при острых заболеваниях желудочно-кишечного тракта. - Киноа. Крупа, завоевавшая особую популярность в этом году, содержит белок, антиоксиданты, большое количество витаминов и минералов. Также это хороший источник растительного белка, содержащего все ценные аминокислоты.
Калорийность: 120ккал и низкий гликемический индекс. - Лен. Крупа, содержащая магний, калий, натрий, кальций, витамины группы В. Укрепляет иммунную систему, облегчает проявления ПМС, укрепляет связки, хрящи, суставы и стимулирует выработку коллагена.
Обладает невысокой калорийностью: всего 312ккал на 100г каши. - Пшено. В этой крупе содержится большое количество клетчатки, а также она имеет низкий гликемический индекс, что очень полезно при нарушении углеводного обмена. Но, к сожалению, эта это крупа не подходит для регулярного употребления при сахарном диабете и при наличии болезней поджелудочной железы из-за большого количества углеводов. Также ее не рекомендуют к употреблению при подозрении или наличию непереносимости глютена.
Высокая калорийность: 337ккал.
Существует и другая система оценки круп – по кислотности
К кислым крупам относятся кукуруза, рис, пшеница. При их активном употреблении ускоряются процессы старения, уменьшается длина теломер митохондрий, увеличивается биологический возраст, растет количество очагов хронического и острого воспаления. Также стоит учитывать количество клетчатки в крупе и ее гликемический индекс.
Антирекорд по этим пунктам имеют белый (шлифованный) рис, манка, овсяные хлопья и «заваривающаяся» кипятком овсянка.
Суммируя вышесказанное безусловными лидерами, являются гречиха, киноа и овсянка.
