Идеальным решением для прокачки ягодиц являются всего несколько упражнений, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги. Это присед - плие, выпады, ягодичный мост, выталкивание бедра. Тренер спортивных студий Reboot Юлия Аулова о том, какие мышцы задействуются в каждом из упражнений.
Если приседать в плие, то помимо ягодиц включается внутренняя поверхность бедра. Главное - приседать таким образом, чтобы не было травм и в работу включались не только ноги, но и ягодичные мышцы. В выпадах задействуется передняя поверхность, задняя поверхность бедра и большая ягодичная зона. В горизонтальных упражнениях, таких как ягодичный мост, прекрасно прорабатывается большая ягодичная мышца. В выталкивании бедра работают задняя поверхность бедра и малая ягодичная. В отведении ног в сторону мы прорабатываем отводящую мышцу бедра, среднюю и малую ягодичную мышцу. Именно благодаря работе этих мышц можно изменить форму ягодиц и сделать их круглее.
Присед-плие
В исходном положении ноги ставим шире ширины плеч, колени и стопы поворачиваем под углом 45 градусов. Корпус слегка наклонен вперед. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом. При этом вес тела переносим на пятки, таз опускаем до параллели с полом. Следим за тем, чтобы в нижней точке колени не падали внутрь. На выдохе поднимаемся обратно вверх. В верхней точке старайтесь не разгибать колени до конца. Для усиления эффекта можно немного попружинить, находясь в нижней точке. Упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу, переднюю и внутреннюю поверхность бедра. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Выпады
Одна нога находится впереди, вторая сзади, но повернута слегка в диагональ наружу. Ноги не должны стоять на одной прямой. Во время приседа корпус слегка наклоняем вперед. Вес тела находится на пятке впереди стоящей ноги. Опускаемся до максимума вниз, но так чтобы сзади стоящая коленка не касалась пола. У обеих ног должен образоваться угол 90 градусов. Колено впереди стоящей ноги располагается четко над пяткой, оно не должно вылезать вперед, иначе включится только коленный сустав и квадрицепс. Попружиньте внизу для усиления эффекта. Выполните 3 подхода на каждую ногу по 1 минуте каждый.
Ягодичный мост
В исходном положении лежим на спине. Руки вытянуты вдоль корпуса, ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Грудную клетку прижимаем к полу. На выдохе поднимаем таз вверх. Сильно высоко не поднимайте, чтобы не отрывалась грудная клетка. В верхней точке фиксируем и сильно сжимаем ягодицы. На вдохе плавно опускаемся вниз, не касаясь пола. При подъеме пятками упираемся в пол. Выполните 3 подхода по 1 минуте каждый.
Выталкивание бедра
Опора на четвереньках и предплечьях. Рабочая нога (которую будете поднимать) коленом стоит на икроножной мышце опорной ноги. Если вы делаете мах левой ногой, то колено левой ноги ставьте на икроножную мышцу правой ноги, чтобы сократить амплитуду движения и посильнее нагрузить мышцу. Стопа рабочей ноги должна быть параллельно полу и потолку. Поднимаем ногу вверх и держим бедро параллельным полу. Фиксируем ногу и плавно опускаем вниз. Ставим ее обратно на икроножную мышцу. Когда нога поднята вверх, колено должно смотреть вниз, иначе основные мышцы будут выключены и активизируются второстепенные. Задача: отработать заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните 2 подхода по 1 минуте каждый.
