Саша Новикова, автор бестселлера How to Green, основательница одноименного проекта о здоровом образе жизни и сервиса доставки здорового питания How to Eat, и Олег Ирышкин, диетолог, кандидат медицинских наук и врач спортивной медицины, соавтор кулинарных книг, объединились, чтобы собрать в одной книге все современные доказанные знания о здоровом питании. Bazaar.ru публикует отрывок из новой книги «How to Eat. Учебник здорового питания» издательства «КП» про очень перспективу систему питания.
Pegan – это тип питания, основанный на комбинации совер- шенно противоположных программ: Paleo и Vegan. На первый взгляд может показаться, что попытка объединить Paleo и веганский рацион – нечто из области фантастики. Однако все довольно реалистично. Впервые тип питания Pegan был описан доктором Марком Хайманом (Mark Hyman) в 2014 году. Он пока не особо известен широкой аудитории, однако в скором времени, возможно, обретет всемирную популярность.
В основе данного направления питания лежит представление, что исключение так называемых триггеров воспаления – глютена, молочных продуктов, а также рафинированных круп, масел и сахара – будет способствовать снижению хронического воспаления в организме, нормализации уровня глюкозы в крови, а также улучшению общего состояния. В связи с этим питание Pegan не рассматривается как ти- пичная краткосрочная диета, а позиционируется как образ жизни.
Рацион при Pegan-диете
В основе программы, как вы уже догадались, лежит чистое питание. Принципы базируются на потреблении исключительно цельных продуктов растительного происхождения, которые не подвергались производственной обработке: преимущественно фруктов с низким количеством углеводов и некрахмалистых овощей.
- Особенность программы питания Pegan, отличающая ее от веганства, – это использование в редких случаях мяса. Причем акцент делается на мясе травяного откорма.
- Также изредко допускается употребление рыбы без содержания ртути и богатой омега-3-жирными кислотами. Такими свойствами может похвастаться красная дикая рыба, а вот от тунца стоит воздержаться.
- Среди растительных масел предпочтительными являются нерафинированные, содержащие омега-3- и омега-9-жирные кислоты. Рафинированные масла, такие как рапсовое, соевое, подсолнечное и кукурузное, исключаются из рациона.
- Что касается круп, то сторонники Pegan рекомендуют ограничить рафинированные и глютенсодержашие, однако допускают потребление небольшого количества нерафинированных безглютеновых круп и бобовых: гречки, киноа, амаранта, дикого риса, чечевицы, нута и др.
- Не рекомендуется употребление молочных продуктов из коровьего молока (йогурты, сыры и т. п.), однако допускаются в небольшом количестве молочные продукты из козьего и овечьего молока. Такая рекомендация основывается на свойствах казеина, который в них содержится. Как мы рассказывали выше, козье молоко содержит преимущественно казеин типа А2, который считается менее аллергенным, кроме того, в продуктах из козьего молока меньше лактозы.
- Категорически исключается из рациона любая форма сахара, а также сахарозаменители на основе фруктозы, но допустимо использование натуральных сахарозаменителей – например стевии.
Плюсы и минусы питания Pegan
У данного направления питания есть масса преимуществ. Программа основывается на потреблении разнообразия овощей и фруктов, богатых пищевыми волокнами, витаминами и минералами. Кроме того, в питании ограничено, но при этом не исключено красное мясо. С одной стороны, это ведет к снижению риска некоторых сердечно-сосудистых заболеваний, в частности атеросклероза*. С другой – снижает вероятность дефицита железа, витаминов D и В12.
* Атеросклероз – хроническое заболевание, при кото- ром на стенках сосудов образуются атеросклеротические бляшки, сужающие просвет сосуда. Это приводит к недостаточному поступлению кислорода к органам.
Важным акцентом в питании Pegan является потребление источников полезных жиров: оливок, авокадо, орехов, семян, нерафинированных растительных масел, что также способствует профилактике заболеваний сердца.
И в конце концов, базовый принцип питания Pegan – потребление исключительно цельных продуктов.
Спорной стороной такого питания является исключение, зачастую необоснованное, глютенсодержащих и молочных продуктов.
Таким образом, тип питания Pegan прекрасно подойдет тем, кто употребляет преимущественно цельную растительную пищу, но не желает окончательно исключать из питания мясо. Кроме того, Pegan-диета может использоваться при наличии пищевой непереносимости глютена, лактозы или казеина.
Как мы видим, во всех описанных типах питания красной нитью проходит принцип использования натуральных цельных продуктов. Основные отличия существующих в настоящее время направлений сводятся к различным соотношениям макронутриентов (БЖУ) в рационе, ограничениям потенциально вредных продуктов, с которыми связаны пищевая непереносимость или потенциальный риск для здоровья, а также к различиям в этическом подходе к питанию.
Перспективным же направлением видится персонализация здорового питания, основанная на индивидуальном подборе продуктов исходя из определенных целей и потребностей в питательных веществах конкретного человека.