Нашему организму требуется множество питательных веществ, макро- и микроэлементов, витаминов и минералов. Каждый из них важен для правильного функционирования всех органов и систем. Отдельное внимание стоит уделять магнию. Почему важно следить за его уровнем в организме и откуда его "добывать" - рассказывает Мария Юрьевна Кириллова, к.м.н., врач-терапевт, кардиолог медицинского центра «Атлас».
Роль магния в организме
Около 60% магния содержится в костях, остальное количество распределено в мышцах, мягких тканях и в крови. Магний выполняет множество функций:
- Активно участвует в ферментативных реакциях.
- Защищает от стресса. Магний тормозит процессы возбуждения в центральной нервной системе.
- Участвует в энергетическом и электролитном обмене.
- Участвует в транспортировке веществ через клеточную мембрану,
- Участвует в процессах восстановления РНК и ДНК.
- Участвует в процессах расслабления и сокращения мышц и соответственно важен при физических упражнениях. Магний помогает глюкозе перейти в мышцы и вывести из них лактат, который образуется во время физических упражнений.
- Позволяет уменьшить частоту и интенсивность приступов мигрени, проявления судорог в ногах.
- Принимает участие в регуляции уровня глюкозы в крови.
- Участвует в регуляции артериального давления.
Где он содержится
Магний входит в состав во многих продуктов питания. Целевого уровня легко достичь, если включить в свой рацион еду из данного списка:
- Тыквенные семена: 46% от рекомендуемой суточной дозы (РСД) в четверти чашки (16 г)
- Шпинат, приготовленный на пару: 39% от РСД чашка (180 г)
- Листовая свекла, приготовленная на пару: 38% от РСД чашка (175 г)
- Темный шоколад (70–85% какао-бобов): 33% от РСД (100 г)
- Черная фасоль: 30% от РСД (172 г)
- Киноа приготовленная: 33%
- Палтус : 27% от РСД (100 г)
- Миндаль 25% от РСД (24 г)
- Кешью: 25% от РСД (30 г)
- Скумбрия : 19% от РСД (100 г )
- Авокадо: 15% от РСД в одном среднем авокадо (200г)
- Лосось: 9% от РСД (100 г)
Потребность организма
Суточная потребность в магнии у мужчин составляет 400-420 мг, а у женщин – 320-360 мг. Также эти показатели зависят от возраста. Низкий уровень магния ассоциирован с такими заболеваниями как:
- Сахарный диабет,
- Сердечно-сосудистые заболевания,
- Болезнь Альцгеймера.
Например, метаанализ 34 исследований показал, что прием 350 мг магния в день в течение 3 месяцев достоверно снижал уровень систолического артериального давления. Кстати, также магний помогает справиться и с депрессией: так, в одном исследовании среди пожилых людей с диабетом было доказано, что прием магния в дозе 450 мг ежедневно был сопоставим с приемом антидепрессанта имипрамина.
Недостаток магния
Низкий уровень магния связан с поддержанием хронического воспаления, что может приводить к ускоренному старению, ожирению. Есть продукты, которые приводят к недостатку магния, к ним относятся
- Кофеин,
- Алкогольные напитки
- Некоторые лекарственные средства, например, мочегонные.
В зоне риска по сниженной концентрации находятся люди с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертония, атеросклероз, эпилепсия, остеопороз и т.д. Некоторым группам людей требуется большее количество магния: беременным, кормящим, подросткам, пожилым, спортсменам. Потребность в магнии повышается и при эмоциональном напряжении, стрессе, недостатке сна, частых авиаперелетах.
Формы магния
Лучше усваиваются следующие формы магния:
- Цитрат,
- Глицинат,
- Малат,
- Таурат,
- Оротат,
- Лактат,
- Хлорид.
Лучше воздержаться от глутамата и аспартата магния и с осторожностью принимать оксид магния. Побочные эффекты редко проявляются при дозе магния менее 350 мг в сутки.
Личная дозировка
«Самоназначать» прием магния (и любых других препаратов) не стоит. Бесконтрольное употребление препаратов магния может привести к диарее, тошноте, рвоте и другим побочным эффектам. Если не желателен прием внутрь, например, при нарушениях пищеварения, есть водный раствор хлорида магния, который наносят на кожу и втирают, или использовать хлорид магния — еще один удобный способ введения магния через кожу.
С ним можно делать ножные и общие ванны.Фото: GETTY IMAGES