Самоизоляция - в 100% случаев означает снижение физической активности. И речь не только о закрытии всех спортзалов и фитнес-центров. Все наши, казалось бы, минимальные передвижения в течение рабочего дня, походы с коллегами на обед, прогулки с семьей и друзьями по выходным - все это обеспечивает нам неплохую мышечную нагрузку. За ее отсутствием, стоит внимательно подойти к планированию своего рациона, чтобы не выйти из карантина с парой-тройкой лишних килограмм. Рассказываем, на какие продукты стоит обратить внимание, от каких лучше отказаться, и почему бокал вина с подругой по видеосвязи - не очень хорошая идея.
Основные рекомендации
Больше белка
Белковая пища хороша тем, что медленно переваривается и обеспечивает чувство насыщения надолго, а значит избавляет вас от постоянной потребности чем-то перекусить. Кроме того, белок укрепляет иммунитет, помогает сохранить мышечную массу в условиях отсутствия (или меньшей интенсивности) тренировок и снизить риск набора веса. Составьте основу своего рациона из белковых продуктов, таких как мясо птицы, белая рыба и яйца. Приверженцам растительной диеты рекомендуем обратить внимание на киноа, фасоль, чечевицу и кунжут - рекордсменов по содержанию растительного белка.
Больше клетчатки
Как и в ситуации с белком, богатая клетчаткой пища долго переваривается, что не дает вам испытывать чувство голода долгое время. Клетчатка очищает организм от токсинов, выводит все лишнее и обеспечивает профилактику заболеваний ЖКТ. Кладезь клетчатки - это, в первую очередь, овощи. Следите за тем, чтобы их было действительно много в вашем рационе. Готовьте салаты из свежих овощей, готовьте брокколи и цветную капусту на пару, а баклажаны и кабачки на сухой сковороде. Самоизоляция - отличный повод разнообразить рацион и попробовать новые рецепты.
Не пейте алкоголь
С тех пор, как все мы самоизолировались, огромную популярность приобрели как онлайн-бары, так и приватные видео-конференции с друзьями, где мы делимся новостями самоизоляции, потягивая вино из бокала. Такая практика может казаться приятной, но мнение специалистов на этот счет прямо противоположное. Во-первых, алкоголь - это лишние калории (даже если вы пьете брют), которые в условиях постоянного нахождения дома гораздо сложнее потратить. Во-вторых, вопреки распространенному мнению, алкоголь помогает успокоиться, спиртосодержащие напитки вызывают специфическую реакцию нервной системы, могут усилить чувство тревоги и стать причиной подавленного состояния. В-третьих, многочисленные исследования подтвердили, что алкоголь играет немаловажную роль в снижении иммунитета (а кому это сейчас нужно?). Выходя вечером на видеосвязь с друзьями, заварите себе чайник травяного чая, а бутылки с вином отлично заменят вам гантели для домашних тренировок.
Следите за употреблением сахара и соли
Соль и сахар несомненно нужны нашему организму, но в строго определенных количествах. Их переизбыток вызывает отеки, ведет к набору веса и может спровоцировать развитие хронических заболеваний. В условиях сниженной активности, следить за количеством потребляемых соли и сахара особенно важно. Старайтесь по минимуму солить еду, не злоупотребляйте полуфабрикатами и консервированными продуктами, а количество сладкого вообще строго ограничьте. Сразу дайте себе установку на два кубика шоколада в день или кусок торта из доставки любимого ресторана раз в неделю. Карантин рано или поздно закончится, и всем нам хочется быть в хорошей форме к этому моменту.
Из чего составить свой рацион?
- Овощи. Чем больше, тем лучше. Свежая зелень, сладкий перец, тыква, брокколи, цветная капуста и многое-многое другое. Выбирайте свои самые любимые и готовьте самые разнообразные блюда.
- Белок. Мысо птицы, постная говядина, рыба, киноа, фасоль и чечевица. Белковая пища не только утоляет голод, не давая переедать, она укрепляет иммунитет и помогает оставаться в форме.
- Полезные жиры. Жирная рыба, растительные масла, орехи, семена и авокадо. Они создают естественный шит, защищающий клетки от повреждений и укрепляют иммунитет.
- Жидкость. 2 литра воды в сутки и травяные чаи. От кофеина лучше немного отдохнуть, пока жизнь стала более размеренной.
- Медленные углеводы. Да здравствуют цельнозерновые! Помимо главной карантинной крупы - гречки, среди цельнощерновых можно найти множество полезных и вкусных круп. Пшеница, овес, булгур, киноа - выбирайте своего фаворита.
